Als personal trainer en gezondheidscoach zie ik vaak dat mensen worstelen met gewichtstoename na het stoppen met roken. Laten we dieper ingaan op dit onderwerp, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en praktijkervaring.
De feiten over gewichtstoename na stoppen met roken
Onderzoek toont aan dat de gemiddelde gewichtstoename na het stoppen met roken ongeveer 4-5 kg is in het eerste jaar. Echter, deze cijfers variëren sterk per individu:
• Ongeveer 16% van de stoppers verliest gewicht of blijft stabiel
• 37% komt 1-5 kg aan
• 34% komt 6-10 kg aan
• 13% komt meer dan 10 kg aan
Het is belangrijk te benadrukken dat niet iedereen aankomt, en dat de gezondheidsvoordelen van stoppen met roken ruimschoots opwegen tegen een mogelijke gewichtstoename.
Waarom kom je aan na het stoppen met roken?
1. Vertraagde stofwisseling: Nicotine verhoogt je metabolisme met ongeveer 7-15%. Als je stopt, vertraagt je stofwisseling, wat kan leiden tot een verminderde calorieverbranding van 100-200 kcal per dag.
2. Verhoogde eetlust: Nicotine onderdrukt de eetlust. Zonder nicotine kan je meer honger ervaren. Bovendien verbetert je smaak- en reukvermogen, waardoor eten lekkerder smaakt en je mogelijk meer eet.
3. Veranderde insulinegevoeligheid: Stoppen met roken kan tijdelijk de insulinegevoeligheid verminderen, wat invloed heeft op hoe je lichaam suikers verwerkt.
4. Emotioneel eten: Veel ex-rokers vervangen de sigaret door snacks om met stress, verveling of andere emoties om te gaan.
5. Verbeterde longfunctie: Je longen herstellen zich, waardoor je lichaam efficiënter zuurstof opneemt. Dit kan leiden tot een lichte toename in spiermassa, wat ook bijdraagt aan gewichtstoename.
Strategieën om gewichtstoename te beheersen
1. Beweging:
• Begin met dagelijkse wandelingen van 30 minuten
• Bouw dit op naar intensievere workouts, 3-5 keer per week
• Combineer cardio met krachttraining voor optimale resultaten
2. Voeding:
• Focus op eiwitrijke maaltijden om verzadiging te bevorderen
• Kies complexe koolhydraten en gezonde vetten
• Verhoog je inname van groenten en fruit
• Bereid gezonde snacks voor om impulsief eten te voorkomen
3. Stressmanagement:
• Leer ademhalingstechnieken
• Probeer meditatie of mindfulness
• Zoek een nieuwe hobby ter afleiding
4. Hydratatie:
• Drink minstens 2 liter water per dag
• Gebruik water als strategie om rookdrang te verminderen
5. Slaaphygiëne:
• Streef naar 7-9 uur slaap per nacht
• Creëer een consistent slaapritme
• Vermijd schermen voor het slapengaan
6. Professionele ondersteuning:
• Overweeg nicotinevervangers of medicatie in overleg met je arts
• Zoek begeleiding bij een stoppen-met-roken coach
• Werk samen met een voedingsdeskundige voor een gepersonaliseerd eetplan
Langetermijnperspectief
Onderzoek toont aan dat de meeste gewichtstoename plaatsvindt in de eerste drie maanden na het stoppen. Na ongeveer een jaar stabiliseert het gewicht meestal. Het is cruciaal om geduld te hebben en te focussen op de enorme gezondheidswinst die je boekt door te stoppen met roken.
Conclusie
Stoppen met roken is een van de beste beslissingen die je kunt nemen voor je gezondheid. Hoewel gewichtstoename een uitdaging kan zijn, zijn er effectieve strategieën om dit te beheersen. Met de juiste aanpak kun je niet alleen succesvol stoppen met roken, maar ook je algehele gezondheid en fitheid verbeteren.
Wil je persoonlijke begeleiding bij het stoppen met roken en het behouden van een gezond gewicht? Neem dan contact met me op voor een op maat gemaakt coaching traject. Samen kunnen we een plan opstellen dat rekening houdt met jouw individuele behoeften en doelen.
Referenties
1. Aubin, H. J., Farley, A., Lycett, D., Lahmek, P., & Aveyard, P. (2012). Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ, 345, e4439.
2. Tian, J., Venn, A., Otahal, P., & Gall, S. (2015). The association between quitting smoking and weight gain: a systemic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Obesity Reviews, 16(10), 883-901.
3. Filozof, C., Fernández Pinilla, M. C., & Fernández-Cruz, A. (2004). Smoking cessation and weight gain. Obesity Reviews, 5(2), 95-103.
4. Pieroni, L., Minelli, L., & Salmasi, L. (2015). Economic evaluation of the effect of quitting smoking on weight gains: evidence from the United Kingdom. Value in Health, 18(6), 791-799.
5. Audrain-McGovern, J., & Benowitz, N. L. (2011). Cigarette smoking, nicotine, and body weight. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 90(1), 164-168.
