Als personal trainer en coach weet ik dat afslanken veel meer is dan alleen calorieën tellen of intensief sporten. Het gaat om het creëren van een nieuwe levensstijl door het veranderen van je gewoontes. Laten we eens dieper ingaan op hoe je effectief gewoontes kunt veranderen om duurzaam af te slanken.

Verandering Vraagt om Actie: Doorbreek Je Comfortzone

Je wilt diepgewortelde gewoontes veranderen, maar bent je bereid om er écht voor te gaan? Laten we eerlijk zijn: hoe pak je normaal gesproken veranderingen in je leven aan? Blijf je hangen in je comfortzone, waar alles vertrouwd en veilig is? Of durf je het onbekende te verkennen om nieuwe wegen naar geluk te vinden?

Als je gelooft dat afslanken bijdraagt aan je geluk, dan is het tijd om er serieus werk van te maken. Vergis je niet: voor de meesten van ons is succes het resultaat van hard werken. Dat geldt ook voor jou!

Vraag jezelf eens af: Wil je echt een gelukkiger, gezonder versie van jezelf zien? Wat houdt je tegen om die stap te zetten? Is het de uitdaging van het aanpassen van je eetpatroon? Vind je het idee van constant bezig zijn met je gezondheid vervelend of obsessief?

Hier is de harde waarheid: verandering is niet altijd makkelijk, maar het is wel de moeite waard. Als coach zie ik dagelijks mensen die hun leven transformeren door kleine, consistente stappen te zetten. Jij kunt dat ook!

Ik daag je uit: identificeer je grootste obstakel en deel het met mij. Wat is jouw ‘blokkade’ die je tegenhoudt? Door het te benoemen, zet je de eerste stap naar echte verandering.

Onthoud: elke reis begint met één stap. Welke stap ga jij vandaag zetten?

1. Begrijp de Psychologie van Gewoontes

Gewoontes zijn diep verankerd in onze hersenen. Ze bestaan uit een cyclus van trigger, routine en beloning. Om een gewoonte te veranderen, moeten we deze cyclus begrijpen en aanpassen.

• Trigger: Identificeer wat de gewoonte in gang zet. Is het stress, verveling, of een specifieke tijd van de dag?
• Routine: Dit is de gewoonte zelf, zoals snacken of op de bank hangen.
• Beloning: Wat krijg je uit de gewoonte? Ontspanning, troost, of plezier?

Door deze elementen te herkennen, kun je gericht werken aan het vervangen van ongezonde gewoontes door gezonde alternatieven.

2. Start Klein, Denk Groot

Grote veranderingen kunnen overweldigend zijn. Begin met kleine, haalbare doelen die je geleidelijk kunt uitbreiden. Bijvoorbeeld:

• Week 1: Vervang frisdrank door water bij één maaltijd per dag.
• Week 2: Voeg een portie groenten toe aan je lunch.
• Week 3: Maak een 10-minuten wandeling na het avondeten.

Deze kleine veranderingen bouwen momentum op en geven je het vertrouwen om grotere stappen te zetten.

3. Maak het Meetbaar en Specifiek

Vage doelen leiden zelden tot succes. Maak je doelen SMART: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden.

In plaats van: “Ik ga gezonder eten”
Zeg: “Ik ga deze week elke dag 400 gram groenten eten en dit bijhouden in mijn voedingsdagboek.”

4. Gebruik de Kracht van Gewoonte Stapeling

Koppel nieuwe gewoontes aan bestaande routines. Dit maakt het gemakkelijker om ze te integreren in je dagelijks leven. Bijvoorbeeld:

• Na het tandenpoetsen ’s ochtends, drink een groot glas water.
• Voor je lunch, doe 5 minuten stretchoefeningen.
• Tijdens je dagelijkse Netflix-sessie, doe buikspieroefeningen tijdens de reclames.

5. Maak je Omgeving Ondersteunend

Je omgeving heeft een enorme invloed op je gedrag. Maak het gemakkelijk om de juiste keuzes te maken:

• Houd gezonde snacks binnen handbereik en ongezonde opties uit het zicht.
• Leg je sportkleding ’s avonds klaar voor je ochtendsessie.
• Gebruik kleinere borden om portiegroottes te beheersen.

6. Implementeer het ‘Als-Dan’ Plan

Bereid je voor op obstakels met een ‘als-dan’ strategie:

• Als ik trek heb tussen de maaltijden, dan eet ik een appel.
• Als ik te moe ben om te sporten, dan doe ik tenminste 10 minuten stretching.
• Als ik uitgenodigd word voor fastfood, dan stel ik een gezonder restaurant voor.

7. Gebruik Technologie Slim

Apps en wearables kunnen krachtige hulpmiddelen zijn:

• Gebruik een stappenteller om je dagelijkse beweging te monitoren.
• Volg je voedselinname met een voedingsdagboek app.
• Stel herinneringen in voor maaltijden, water drinken en beweging.

8. Cultiveer Mindfulness

Bewustzijn is essentieel voor gedragsverandering:

• Oefen mindful eten: proef elke hap, eet langzaam en zonder afleiding.
• Houd een dagboek bij van je eetpatronen en emoties.
• Mediteer dagelijks om stress te verminderen en emotioneel eten te voorkomen.

9. Bouw een Ondersteunend Netwerk

Sociale steun is cruciaal voor langdurig succes:

• Deel je doelen met vrienden en familie.
• Zoek een ‘accountability partner’ voor wederzijdse motivatie.
• Sluit je aan bij een supportgroep of online community.

10. Vier Kleine Overwinningen

Erkenning van vooruitgang, hoe klein ook, stimuleert motivatie:

• Houd een ‘overwinningenlogboek’ bij.
• Beloon jezelf voor het bereiken van mijlpalen (niet-voedselgerelateerd).
• Deel je successen met je supportnetwerk.

11. Wees Voorbereid op Terugvallen

Terugvallen zijn normaal en geen reden om op te geven:

• Zie een terugval als een leermoment, niet als falen.
• Analyseer wat er gebeurde en pas je strategie aan.
• Herinner jezelf aan je ‘waarom’ – je belangrijkste motivatie om af te slanken.

12. Investeer in Kennis

Blijf leren over voeding, beweging en gedragspsychologie:

• Lees wetenschappelijke artikelen over gewichtsverlies.
• Volg betrouwbare gezondheidsexperts op sociale media.
• Overweeg een cursus over voedingsleer of gedragsverandering.

Conclusie

Gewoonteverandering voor afslanken is een reis, geen bestemming. Het vereist geduld, consistentie en zelfcompassie. Door deze strategieën te implementeren, kun je niet alleen afvallen, maar ook een gezondere, meer vervullende levensstijl creëren.

Onthoud, elke kleine stap telt. Begin vandaag nog met één kleine verandering en bouw daarop voort. Met de juiste mindset en tools kun jij de transformatie bereiken die je verdient.

Wil je persoonlijke begeleiding bij het implementeren van deze strategieën? Neem dan contact met me op voor een op maat gemaakt coaching programma. Samen kunnen we een plan ontwikkelen dat perfect aansluit bij jouw levensstijl en doelen.

Bronnen:

1. Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Penguin Random House.

2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.

3. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.

4. Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.

5. Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843-863.

Als personal trainer en coach zie ik vaak dat mensen gefrustreerd raken tijdens hun afvalreis. Ze verwachten een constante, voorspelbare daling op de weegschaal, maar de realiteit is vaak anders. Laten we eens dieper ingaan op waarom het verlies van vetmassa nooit lineair verloopt en hoe je hier het beste mee om kunt gaan.

1. Lichaamsrecompositie: Het Samenspel van Vet en Spieren

Een van de meest onderschatte aspecten van gewichtsverlies is lichaamsrecompositie. Wanneer je begint met een gezondere levensstijl, inclusief krachttraining en een eiwitrijk dieet, kan je lichaam gelijktijdig vet verliezen én spiermassa opbouwen. Dit betekent dat de weegschaal soms stil lijkt te staan, terwijl je lichaam wel degelijk verandert.

• Spieren zijn zwaarder dan vet: Een liter spierweefsel weegt ongeveer 1,06 kg, terwijl een liter vetweefsel ongeveer 0,9 kg weegt.
• Visuele veranderingen: Je kunt slanker worden en beter in vorm raken, zonder dat de weegschaal significant verandert.

Mijn advies: Focus niet alleen op de weegschaal, maar ook op andere metingen zoals lichaamsomtrek en hoe je kleding zit.

2. Vochtretentie: De Onzichtbare Factor

Vochtretentie kan een enorme impact hebben op je gewicht en kan de indruk wekken dat je vetverbranding stagneert.

• Hormonale schommelingen: Vooral bij vrouwen kan de menstruatiecyclus leiden tot tijdelijke vochtvasthoudingen.
• Zoutinname: Een maaltijd rijk aan natrium kan leiden tot extra vochtretentie.
• Koolhydraatinname: Elke gram glycogeen (opgeslagen koolhydraten) bindt ongeveer 3-4 gram water.                   • Zodra je spieren traint die je normaal niet vaak aanspreekt kunnen ze meer glycogeen en vocht opslaan wat kan zorgen voor meer “gewicht”

Tip: Houd een logboek bij van je gewicht, voeding en menstruatiecyclus om patronen te herkennen.

3. Calorisch Tekort: De Basis van Vetverbranding

Vetverbranding vereist een consistent calorisch tekort. Echter, dit is niet zo eenvoudig als het lijkt:

• Metabolische aanpassing: Je lichaam past zich aan aan een lager calorie-inname, waardoor je metabolisme kan vertragen.
• Cheat meals: Eén dag overeten kan meerdere dagen van calorisch tekort teniet doen.
• Onderschatting van calorie-inname: Veel mensen onderschatten hoeveel ze eten, vooral bij het eten buitenshuis.

Strategie: Gebruik een voedingsdagboek app en weeg je voeding regelmatig om nauwkeurig te blijven.

4. Metabolische Aanpassingen: Je Lichaam Vecht Terug

Naarmate je gewicht verliest, past je lichaam zich aan om energie te besparen:

• Basaalmetabolisme (BMR) daalt: Minder lichaamsgewicht betekent minder calorieën nodig voor basale functies.
• NEAT vermindert: Non-Exercise Activity Thermogenesis, of de energie die je verbrandt door dagelijkse activiteiten, kan onbewust afnemen.
• Hormoonveranderingen: Niveaus van hormonen zoals leptine en ghreline veranderen, wat invloed heeft op je hongergevoel en verzadiging.

Aanpak: Pas je trainingsroutine regelmatig aan en focus op het behoud van spiermassa om je metabolisme zo hoog mogelijk te houden.

5. Psychologische Factoren: De Mentale Kant van Gewichtsverlies

De psychologische aspecten van gewichtsverlies worden vaak onderschat:

• Stress: Verhoogde cortisolniveaus kunnen leiden tot vochtretentie en verhoogde eetlust.
• Slaaptekort: Gebrek aan slaap kan hormonen die honger en verzadiging reguleren verstoren.
• Motivatiepieken en -dalen: Inconsistentie in je aanpak kan leiden tot schommelingen in gewichtsverlies.

Mijn advies: Investeer in stressmanagement technieken en prioriteer voldoende slaap.

Conclusie: Embrace the Journey

Vetmassa verlies is geen lineair proces, maar een reis vol ups en downs. Het begrijpen van deze factoren kan je helpen realistischere verwachtingen te stellen en gemotiveerd te blijven, zelfs als de weegschaal niet beweegt.

Onthoud:
1. Focus op consistentie in plaats van perfectie.
2. Gebruik meerdere voortgangsmetingen, niet alleen de weegschaal.
3. Wees geduldig en vertrouw op het proces.
4. Pas je aanpak aan naarmate je lichaam verandert.

Als je hulp nodig hebt bij het navigeren van je gewichtsverliesreis of als je een gepersonaliseerd plan wilt dat rekening houdt met al deze factoren, neem dan contact met me op. Samen kunnen we een strategie ontwikkelen die werkt voor jouw unieke situatie en doelen.

Bronnen:

1. Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197.

2. Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 Medicine Reports, 2, 59.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(0 1), S47-S55.

4. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

5. MacLean, P. S., Higgins, J. A., Giles, E. D., Sherk, V. D., & Jackman, M. R. (2015). The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obesity Reviews, 16(S1), 45-54.

Als personal trainer en gezondheidscoach zie ik vaak dat mensen worstelen met gewichtstoename na het stoppen met roken. Laten we dieper ingaan op dit onderwerp, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en praktijkervaring.

De feiten over gewichtstoename na stoppen met roken

Onderzoek toont aan dat de gemiddelde gewichtstoename na het stoppen met roken ongeveer 4-5 kg is in het eerste jaar. Echter, deze cijfers variëren sterk per individu:

• Ongeveer 16% van de stoppers verliest gewicht of blijft stabiel
• 37% komt 1-5 kg aan
• 34% komt 6-10 kg aan
• 13% komt meer dan 10 kg aan

Het is belangrijk te benadrukken dat niet iedereen aankomt, en dat de gezondheidsvoordelen van stoppen met roken ruimschoots opwegen tegen een mogelijke gewichtstoename.

Waarom kom je aan na het stoppen met roken?

1. Vertraagde stofwisseling: Nicotine verhoogt je metabolisme met ongeveer 7-15%. Als je stopt, vertraagt je stofwisseling, wat kan leiden tot een verminderde calorieverbranding van 100-200 kcal per dag.

2. Verhoogde eetlust: Nicotine onderdrukt de eetlust. Zonder nicotine kan je meer honger ervaren. Bovendien verbetert je smaak- en reukvermogen, waardoor eten lekkerder smaakt en je mogelijk meer eet.

3. Veranderde insulinegevoeligheid: Stoppen met roken kan tijdelijk de insulinegevoeligheid verminderen, wat invloed heeft op hoe je lichaam suikers verwerkt.

4. Emotioneel eten: Veel ex-rokers vervangen de sigaret door snacks om met stress, verveling of andere emoties om te gaan.

5. Verbeterde longfunctie: Je longen herstellen zich, waardoor je lichaam efficiënter zuurstof opneemt. Dit kan leiden tot een lichte toename in spiermassa, wat ook bijdraagt aan gewichtstoename.

Strategieën om gewichtstoename te beheersen

1. Beweging:
• Begin met dagelijkse wandelingen van 30 minuten
• Bouw dit op naar intensievere workouts, 3-5 keer per week
• Combineer cardio met krachttraining voor optimale resultaten

2. Voeding:
• Focus op eiwitrijke maaltijden om verzadiging te bevorderen
• Kies complexe koolhydraten en gezonde vetten
• Verhoog je inname van groenten en fruit
• Bereid gezonde snacks voor om impulsief eten te voorkomen

3. Stressmanagement:
• Leer ademhalingstechnieken
• Probeer meditatie of mindfulness
• Zoek een nieuwe hobby ter afleiding

4. Hydratatie:
• Drink minstens 2 liter water per dag
• Gebruik water als strategie om rookdrang te verminderen

5. Slaaphygiëne:
• Streef naar 7-9 uur slaap per nacht
• Creëer een consistent slaapritme
• Vermijd schermen voor het slapengaan

6. Professionele ondersteuning:
• Overweeg nicotinevervangers of medicatie in overleg met je arts
• Zoek begeleiding bij een stoppen-met-roken coach
• Werk samen met een voedingsdeskundige voor een gepersonaliseerd eetplan

Langetermijnperspectief

Onderzoek toont aan dat de meeste gewichtstoename plaatsvindt in de eerste drie maanden na het stoppen. Na ongeveer een jaar stabiliseert het gewicht meestal. Het is cruciaal om geduld te hebben en te focussen op de enorme gezondheidswinst die je boekt door te stoppen met roken.

Conclusie

Stoppen met roken is een van de beste beslissingen die je kunt nemen voor je gezondheid. Hoewel gewichtstoename een uitdaging kan zijn, zijn er effectieve strategieën om dit te beheersen. Met de juiste aanpak kun je niet alleen succesvol stoppen met roken, maar ook je algehele gezondheid en fitheid verbeteren.

Wil je persoonlijke begeleiding bij het stoppen met roken en het behouden van een gezond gewicht? Neem dan contact met me op voor een op maat gemaakt coaching traject. Samen kunnen we een plan opstellen dat rekening houdt met jouw individuele behoeften en doelen.

Referenties

1. Aubin, H. J., Farley, A., Lycett, D., Lahmek, P., & Aveyard, P. (2012). Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ, 345, e4439.

2. Tian, J., Venn, A., Otahal, P., & Gall, S. (2015). The association between quitting smoking and weight gain: a systemic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Obesity Reviews, 16(10), 883-901.

3. Filozof, C., Fernández Pinilla, M. C., & Fernández-Cruz, A. (2004). Smoking cessation and weight gain. Obesity Reviews, 5(2), 95-103.

4. Pieroni, L., Minelli, L., & Salmasi, L. (2015). Economic evaluation of the effect of quitting smoking on weight gains: evidence from the United Kingdom. Value in Health, 18(6), 791-799.

5. Audrain-McGovern, J., & Benowitz, N. L. (2011). Cigarette smoking, nicotine, and body weight. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 90(1), 164-168.

Waarom jij een personal trainer of coach MOET hebben

Hé, jij daar! Ja, jij die twijfelt of een personal trainer iets voor je is. Laat me je vertellen waarom het de beste beslissing is die je kunt nemen voor je gezondheid en fitheid.

Denk eens terug aan je eerste keer in de sportschool. Zwetende handen, geen idee waar je moest beginnen, toch? Misschien nam je een vriend mee die je wat basisoefeningen liet zien. Maar stel je nu eens voor dat je vanaf dag één een professionele coach had gehad. Iemand die je bij de hand nam, je precies uitlegde wat je moest doen en waarom. Klinkt dat niet geweldig?

Een personal trainer is er niet alleen voor beginners. Zelfs als je al jaren traint, kan een coach je naar een hoger niveau tillen. Kijk maar naar topsporters – zelfs zij hebben coaches, terwijl ze al jaren trainen. Waarom? Omdat een frisse blik en expertise onmisbaar zijn om je grenzen te verleggen.

En laten we eerlijk zijn, we kennen allemaal dat gevoel van verveling dat kan optreden als je steeds dezelfde routine volgt. Een personal trainer houdt je gemotiveerd en verrast je telkens weer met nieuwe uitdagingen. Of het nu gaat om een Tabata-workout, buitentraining of het uitproberen van nieuw materiaal – verveling krijgt geen kans!

Maar het allermooiste? Een personal trainer is jouw persoonlijke supporter. Iemand die snapt wat er in je hoofd omgaat als je het even niet meer ziet zitten. Die je door dips heen sleept en je successen met je viert. Je familie en vrienden zijn geweldig, maar ze begrijpen niet altijd wat je doormaakt in je fitnessreis.

Bij Nick Penders Personal Training & Coaching snappen we als geen ander hoe belangrijk persoonlijke aandacht is. We kijken verder dan alleen je training. Voeding, slaap, ademhaling, stressmanagement – we pakken alles aan om jou het sterke, fitte en gezonde lichaam te geven dat je verdient.

Dus, of je nu een complete beginner bent, een ervaren krachtsporter of iemand die gewoon wat afwisseling zoekt – een personal trainer is de sleutel tot jouw succes. Het is een investering in jezelf, in jouw gezondheid en in jouw toekomst.

Klaar om de stap te zetten? Wacht niet langer en neem vandaag nog contact met ons op. Samen gaan we jouw fitnessdoelen waarmaken, sneller en effectiever dan je ooit voor mogelijk had gehouden. Laten we samen aan jouw droomfysiek werken!

Al die tekst is leuk, maar hoe kunnen we jou helpen?

Ontdek de Kracht van Evolve 360: Jouw Weg naar een Sterk, Fit en Gezond Leven

Ben je klaar om je leven te transformeren? Bij Nick Penders Personal Training & Coaching bieden we niet zomaar een fitnessprogramma – we bieden een complete levensstijlverandering. Laat me je vertellen over onze twee krachtige opties die je helpen om het beste uit jezelf te halen:

1. Evolve 360 Program: Je Alles-in-één Fitness Oplossing

Stel je voor: een compleet en efficiënt fullbody & conditioning programma dat je kunt volgen in je eigen sportschool, voor minder dan €30 per maand. Maar dat is nog maar het begin! Met Evolve 360 krijg je:

• Toegang tot ons uitgebreide trainingsprogramma
• Bonus receptenboeken voor heerlijke, gezonde maaltijden
• Bodyweight home workouts voor als je niet naar de gym kunt
• Workouts met minimale materialen voor maximale flexibiliteit
• Meer dan 5 e-books boordevol waardevolle informatie

En het beste deel? Je wordt onderdeel van onze exclusieve community. Hier sta je er nooit alleen voor. Of je nu inspiratie, motivatie of antwoorden op je vragen nodig hebt – onze coaches en mede-leden staan altijd voor je klaar.

2. Next-Level Transformation Program: Jouw 8-Weekse Reis naar Totale Verandering

Ben je op zoek naar intensieve, persoonlijke begeleiding om je doelen razendsnel te bereiken? Dan is ons Next-Level Transformation Program precies wat je zoekt. In 8 weken tijd geven we je:

• Intensieve 1-op-1 begeleiding
• Gepersonaliseerde trainings- en voedingsschema’s
• Ademhalingscoaching voor optimale prestaties
• Stressmanagement technieken
• Slaapcoaching voor betere resultaten en levenskwaliteit

Maar we gaan nog een stap verder. Je krijgt toegang tot onze uitgebreide mindset cursus met meer dan 12 modules. Hier leer je hoe je een onbreekbare mentaliteit kunt ontwikkelen – essentieel voor langdurig succes.

Heb je last van stress? Geen probleem! Onze speciale stress cursus geeft je alle tools die je nodig hebt om stress de baas te worden. Je leert niet alleen wat stress is en wat het met je doet, maar ook hoe je het kunt omzetten in iets positiefs.

Bij Nick Penders Personal Training & Coaching geloven we dat een sterk lichaam begint met een sterke geest. Daarom bieden we je niet alleen fysieke training, maar een complete aanpak die je hele leven zal veranderen.

Klaar om de beste versie van jezelf te worden? Of je nu kiest voor ons Evolve 360 Program of het intensieve Next-Level Transformation Program, wij staan klaar om je te begeleiden bij elke stap van je reis.

Neem vandaag nog contact met ons op en ontdek hoe wij jou kunnen helpen om het sterke, fitte en gezonde leven te leiden dat je verdient. Samen maken we jouw dromen werkelijkheid!

 

Hallo fitnessfanaten! Nick hier. Vandaag duiken we diep in de wereld van aerobe training en waarom het cruciaal is voor je prestaties, herstel en zelfs je levensduur. Ja, je leest het goed – we gaan het hebben over hoe je langer én beter kunt leven!

Waarom aeroob werk zo belangrijk is:

1. Verbeterd herstelvermogen Dr. Keith Baar, een vooraanstaand expert in moleculaire fysiologie, toont aan dat aerobe training de mitochondriale biogenese stimuleert. In mensentaal? Je krijgt meer ‘energiefabrieken’ in je cellen, wat leidt tot sneller herstel! (Baar et al., Journal of Physiology, 2017)

2. Verhoogde werkcapaciteit Onderzoek van Dr. Iñigo Mujika laat zien dat een goede aerobe basis je vermogen om intensief te trainen significant verhoogt. Meer volume, betere prestaties en dus meer en sneller resultaat! (Mujika, Sports Medicine, 2017)

3. Stressbeheersing op lange termijn Een fascinerende studie in het ‘Journal of Psychophysiology’ toont aan dat regelmatige aerobe training je vermogen om met stress om te gaan verbetert door aanpassingen in het autonome zenuwstelsel. (Huang et al., 2013)

Hoe aeroob werk je lichaam transformeert:

– Uitbreiding van je ‘wegennetwerk’ Aerobe training stimuleert angiogenese – de vorming van nieuwe bloedvaten. Dr. Michael Joyner van de Mayo Clinic vergelijkt dit met het aanleggen van meer wegen in een drukke stad. Resultaat? Efficiëntere aan- en afvoer van voedingsstoffen en afvalstoffen. (Joyner & Casey, Journal of Applied Physiology, 2015)

– Hartverbouwing ❤️ Prof. Dr. Benjamin Levine’s baanbrekende onderzoek toont aan dat (de juiste hoeveelheid!) duurtraining leidt tot ‘excentrische hypertrofie’ van het hart – de holtes worden groter, niet de wanden dikker. Dit verhoogt je slagvolume en verbetert je algehele cardiovasculaire functie. (Levine et al., Circulation, 2018)

– Mitochondriale boost Dr. David Bishop’s werk laat zien dat aerobe training niet alleen het aantal mitochondriën verhoogt, maar ook hun efficiëntie verbetert. Denk aan een upgrade van je cellulaire energiecentrale, sneller, meer en efficiëntere energie aanmaak, nog vragen over waarom aerobe conditionering belangrijk is voor krachttraining?! (Bishop et al., Comprehensive Physiology, 2019)

Waarom gewichten sneller heffen geen vervanging is:

1. Verschillende hartaanpassingen, Krachttraining maakt de hartwanden dikker, terwijl aeroob werk de kamers vergroot. Dr. Paul Thompson vergelijkt dit met het verschil tussen een gewichtheffer en een marathonloper. (Thompson et al., Circulation, 2014)

2. Duurzaamheid van de inspanning, Dr. Carl Foster’s onderzoek toont aan dat het handhaven van een consistent hartminuutvolume cruciaal is voor aerobe adaptaties. Gewichten heffen kan dit niet lang genoeg volhouden. (Foster et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017)

3. Bloeddrukeffecten, Tijdens krachttraining stijgt de bloeddruk, wat het slagvolume beperkt. Dr. Michael Joyner legt uit dat dit de ‘stretch’ van het hart vermindert, wat juist zo belangrijk is voor aerobe aanpassingen. (Joyner, Journal of Physiology, 2016)

Het aerobe systeem ontrafeld:

– Langdurige energieproductie: Het aerobe systeem is de koning van duurzaamheid. Dr. Edward Coyle’s werk toont aan dat het verantwoordelijk is voor het grootste deel van de energieproductie bij activiteiten langer dan 60 seconden. (Coyle, Journal of Applied Physiology, 2021)

– Veelzijdige brandstofbron: Prof. Dr. Jeukendrup vergelijkt het aerobe systeem met een hybride auto – het kan energie halen uit verschillende bronnen (vetten, koolhydraten, zelfs eiwitten in noodgevallen). (Jeukendrup, Sports Medicine, 2017)

– ATP-efficiëntie: Dr. George Brooks’ baanbrekende onderzoek laat zien dat het aerobe systeem maar liefst 38 ATP-moleculen kan produceren uit één glucosemolecuul, vergeleken met slechts 2 bij anaerobe glycolyse. Dat’s een energiewinst van 1900%! (Brooks et al., Cell Metabolism, 2016)

De Cardiale Output Methode: Jouw sleutel tot aerobe superioriteit

Oké, nu komt het echte werk. De Cardiale Output Methode klinkt misschien saai, maar het is de heilige graal van aerobe training. Dr. Jan Helgerud’s onderzoek toont aan dat deze methode superieur is in het verbeteren van VO2max en hartfunctie. (Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007)

Hoe pas je het toe? 1. Train 2-3x per week op 60-70% van je maximale hartslag (Zone 2) 2. Duur: 30-60 minuten per sessie 3. Kies activiteiten als fietsen, roeien, zwemmen of hardlopen Pro-tip: Wissel je activiteiten af om verveling te voorkomen. Zelfs ik, een verstokte fitnessjunkie, moet toegeven dat 60 minuten staren naar een roei-ergometer niet bepaald een feestje is!

Tot slot: Levensduurbonus!

Als je nog niet overtuigd bent, luister dan hier naar: Een baanbrekende studie in het ‘Journal of the American College of Cardiology’ toont aan dat een hoge aerobe fitheid direct verband houdt met een langere levensverwachting en een lager risico op hart- en vaatziekten. (Mandsager et al., 2018) Dus, zie aeroob werk niet als een noodzakelijk kwaad, maar als je geheime wapen voor betere prestaties, sneller herstel en – bonus – een langer leven! Vragen over het implementeren van aerobe training in jouw schema? Slide in mijn DM’s of laat een reactie achter. Samen maken we jou sterker, fitter en gezonder – voor de lange termijn!

P.S. Voor de mensen die geïnteresseerd zijn in de wetenschap: Check de fascinerende studie van Lundby et al. (Nature Communications, 2018) over mitochondriale aanpassingen bij duurtraining.

Je Levensstijl Aanpassen: De Sleutel tot Duurzaam Succes zonder Extremen

Hallo, fitnessfanaten en gezondheidsliefhebbers! Nick hier. Vandaag duiken we in een fascinerend onderwerp: je levensstijl veranderen zonder in extremen te vervallen. Laten we eens kijken wat de wetenschap hierover zegt! Onderzoek toont aan dat een gebalanceerde aanpak effectiever is op de lange termijn. Een studie in het ‘International Journal of Obesity’ (Sacks et al., 2009) laat zien dat verschillende diëten vergelijkbare resultaten kunnen opleveren, zolang er maar een calorietekort is. Simpel gezegd: het gaat niet om het perfecte dieet, maar om wat bij jou past! 1. Geniet van je Sociale Leven Ja, je leest het goed! Een glas wijn of etentje buiten de deur is geen taboe. Het ‘Journal of Health Psychology’ (Teixeira et al., 2015) benadrukt dat sociale steun cruciaal is voor het volhouden van een gezonde levensstijl. Dus, cheers op je gezondheid! 2. Eet Voldoende voor Kracht en Energie Vergeet die crash-diëten. Je lichaam heeft brandstof nodig! Een studie in ‘Nutrients’ (Helms et al., 2014) toont het belang van voldoende eiwitten en koolhydraten voor spieropbouw en herstel. Dus ja, die pasta mag blijven! 3. Kies Voeding die je Kunt Volhouden Consistentie is key. De ‘American Journal of Clinical Nutrition’ (Gardner et al., 2018) laat zien dat het volhouden van een dieet belangrijker is dan het specifieke type. Kies dus voeding die je lekker vindt én goed voor je is. Het mooie van deze aanpak? Je kunt genieten van het leven terwijl je aan je doelen werkt. Geen obsessief gedrag, geen schuldgevoel, gewoon een gezonde balans. Of zoals ik graag zeg: “Het gaat niet om perfectie, maar om progressie!” Heb je vragen over hoe je dit kunt toepassen in jouw leven? Laat het me weten in de comments of stuur een berichtje. Samen maken we jouw fitnessreis een succes, zonder extremen! Tot de volgende keer, en vergeet niet: geniet van het proces! Nick

Het is algemeen bekend dat veel mensen streven naar een slanker en fitter lichaam. Er zijn talloze diëten, supplementen en fitnessprogramma’s op de markt die beweren te helpen bij gewichtsverlies. Maar wat werkt nou echt en wat is pure marketing?

Begrijp het Verschil tussen Vetverlies en Gewichtsverlies

Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen dat vetverlies meer omvat dan alleen het kwijtraken van gewicht. Het gaat ook om het verbeteren van de lichaamssamenstelling, waarbij een gezonde verhouding tussen spiermassa en vetmassa wordt bereikt. Dit kan soms zelfs resulteren in een gewichtstoename, omdat spieren meer wegen dan vet. Het is dus belangrijk om niet alleen te letten op het getal op de weegschaal, maar ook op de verhouding tussen spier- en vetmassa.

Het Creëren van een Calorietekort

Het creëren van een calorietekort is de meest effectieve manier om vet te verliezen. Dit betekent dat je minder calorieën consumeert dan je lichaam dagelijks verbrandt. Dit kan worden bereikt door minder te eten en/of meer te bewegen. Een combinatie van gezonde voeding en lichaamsbeweging is de sleutel tot succesvol vetverlies op de lange termijn.

De Valkuilen van Populaire Diëten

Er zijn veel diëten op de markt die beloven snel gewicht te verliezen, maar veel van deze diëten zijn niet duurzaam. Ze kunnen leiden tot een te grote caloriebeperking en/of ongebalanceerde voeding, wat kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. Het is beter om te kiezen voor een gezond en uitgebalanceerd dieet dat je op de lange termijn kunt volhouden.

Supplementen: Feiten en Fabels

Supplementen kunnen nuttig zijn voor sommige mensen, maar ze zijn geen magische oplossing voor vetverlies. Supplementen kunnen helpen om de stofwisseling te verhogen, de eetlust te verminderen en/of de vetverbranding te verbeteren, maar ze kunnen niet de basis vormen van een gezonde levensstijl.

Het Mythe van Plaatselijk Vet Verliezen

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat plaatselijk vet verliezen onmogelijk is. Het is niet mogelijk om alleen vet te verliezen in een specifiek gebied van het lichaam, zoals de buik of de armen. Het creëren van een calorietekort zal uiteindelijk leiden tot vetverlies over het hele lichaam. Dus nee, door alleen maar buikspieroefeningen te doen gaat het vet op je buik echt niet weg.

Conclusie

In conclusie, het optimaliseren van vetverlies vereist een gezonde en uitgebalanceerde levensstijl, met gezonde voeding en lichaamsbeweging. Het is belangrijk om diëten en supplementen te vermijden die beloven snel gewicht te verliezen, omdat deze vaak niet duurzaam zijn. Let daarom op de verhouding tussen spier- en vetmassa en concentreer je op het creëren van een calorietekort om uiteindelijk succesvol vet te verliezen.

Een goede ademhaling is essentieel voor onze gezondheid en welzijn, en toch besteden we er vaak weinig aandacht aan. We ademen automatisch in en uit zonder erbij na te denken, maar bewust aandacht besteden aan onze ademhaling kan op vele manieren voordelig zijn. In deze blog bespreken we het belang van een goede ademhaling en bieden we enkele tips om deze te verbeteren.

Waarom is een Goede Ademhaling Cruciaal?

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen waarom een goede ademhaling zo cruciaal is. Een goede ademhaling zorgt ervoor dat er voldoende zuurstof naar onze organen, spieren en cellen wordt gebracht. Dit is essentieel voor het functioneren van ons lichaam en onze geest. Ook is een goede ademhaling nodig voor het afvoeren van afvalstoffen, zoals koolstofdioxide. Een slechte ademhaling kan leiden tot een laag zuurstofgehalte, wat kan resulteren in vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid, slecht herstel en andere gezondheidsproblemen.

Een goede ademhaling kan ons ook helpen ontspannen en stress verminderen. Wanneer we gestrest zijn, ademen we vaak oppervlakkig en snel. Door diep en langzaam te ademen, kunnen we ons lichaam en geest tot rust brengen en ons kalmer en meer ontspannen voelen. Ademhalingstechnieken worden vaak gebruikt in yoga en meditatie om het lichaam te ontspannen en de geest te kalmeren.

Tips om je Ademhaling te Verbeteren

Nu we begrijpen waarom een goede ademhaling zo belangrijk is, zijn hier enkele tips om je ademhaling te verbeteren:

1. Adem door je neus
   Onze neusgaten filteren de lucht die we inademen en verwarmen deze tot lichaamstemperatuur. Het inademen van koude en droge lucht door onze mond kan ademhalingsproblemen veroorzaken en zelfs onze prestaties verminderen.
2. Adem diep en langzaam
   Focus op het inhaleren van de lucht in je onderbuik in plaats van je borst. Adem uit door je mond terwijl je je buikspieren samentrekt. Dit helpt bij het ontspannen van je lichaam.
3. Let op je houding
   Een goede houding geeft je meer ruimte om te ademen en voorkomt dat je longen samendrukken. Zit rechtop of sta rechtop met je schouders ontspannen.
4. Train je ademhaling
   Er zijn tal van ademhalingsoefeningen die je kunt doen om je ademhaling te verbeteren. Probeer een yogales of ademhalingstherapie om beter vertrouwd te raken met ademhalingsoefeningen.

Conclusie

Kortom, het belang van een goede ademhaling kan niet genoeg worden benadrukt. Door aandacht te besteden aan onze ademhaling en te streven naar een betere ademtechniek kunnen we ons algehele welzijn enorm verbeteren. Neem de tijd om te oefenen en je zult verbaasd zijn over de positieve resultaten die het kan hebben op je gezondheid en gemoedstoestand.

Meer groente en fruit, waarom? En hoe kan ik dit toepassen in mijn voedingspatroon

Het belang van groente en fruit in de voeding is algemeen bekend. Ze bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Toch is uit onderzoek gebleken dat veel mensen niet genoeg groente en fruit eten. Slechts een klein deel van de mensen voldoet aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, waar nogal wat discussie over is hoeveel dit nou daadwerkelijk moet zijn.

Als richtlijn wil je minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit binnenkrijgen per dag, maar het is aan te raden om met groente meer richting de 300-400 gram te gaan. Houd in de gaten dat consistente kleine stapjes grote resultaten teweeg kunnen brengen. Dus begin eerst met het toepassen van de tips hieronder en bouw het geleidelijk op in jouw routine. Kijk wat voor jou dagelijks toepasbaar is!

Een gebrek aan groente en fruit in de voeding kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, etc. Het is dus enorm belangrijk om ervoor te zorgen dat er voldoende groente en fruit in de voeding zit.

Tips om meer groente en fruit in je voeding te krijgen:

1. Maak een planning: Plan elke dag minstens één maaltijd waarbij je minstens één stuk fruit of een flinke portie groente eet.
2. Verwerk groente en fruit in smoothies: Maak smoothies waarbij je verschillende soorten groente en/of fruit gebruikt.
3. Maak een fruitsalade: Maak een kleurrijke salade met verschillende soorten fruit, eventueel met yoghurt of kwark.
4. Eet tussendoor een stuk fruit: Zorg dat je altijd een stuk fruit bij de hand hebt om tussendoor te eten.
5. Groente als snack: Eet bijvoorbeeld paprika, wortels of komkommer in plaats van chips of koekjes.
6. Varieer: Zorg voor afwisseling in de groente en fruit die je eet. Er zijn tientallen soorten groente en fruit, dus probeer verschillende soorten uit.

Het regelmatig eten van groente en fruit hoeft niet moeilijk te zijn. Door het toevoegen van groente en fruit aan maaltijden of door het eten ervan als tussendoortje, krijg je al snel meer gezonde voedingsstoffen binnen. Varieer in wat je eet en maak er een gewoonte van om groente en fruit een belangrijk onderdeel te maken van je voeding. Op die manier zorg je goed voor je lichaam!

Extra informatie en tips:

• Start je dag met een smoothie: Een smoothie als ontbijt kan een snelle en gemakkelijke manier zijn om de dag te beginnen met een flinke portie groente en fruit.
• Bereid maaltijden van tevoren: Door maaltijden voor te bereiden, zorg je ervoor dat je altijd gezonde opties beschikbaar hebt. Voeg extra groente toe aan je maaltijden zoals roerbakgerechten, soepen en salades.
• Probeer nieuwe recepten: Varieer je dieet door nieuwe recepten uit te proberen die veel groente en fruit bevatten. Dit maakt gezonde eten leuker en interessanter.
• Kook zelf: Door zelf te koken, heb je controle over wat je eet en kun je eenvoudig meer groente en fruit aan je maaltijden toevoegen.
• Gebruik fruit als dessert: Vervang suikerhoudende desserts door vers fruit. Dit is niet alleen gezonder, maar ook verfrissend en lekker.

Met deze tips kun je gemakkelijk meer groente en fruit in je voedingspatroon integreren. Dit zal niet alleen je gezondheid ten goede komen, maar ook je energieniveau verhogen en je helpen om je fitter en vitaler te voelen. Begin vandaag nog met kleine stappen en merk al snel de positieve veranderingen in je welzijn!

Benieuwd naar wat online coaching voor jou kan betekenen? Neem dan vrijblijvend contact op via nickpenders.nl.

Volg mij op Instagram voor meer tips en inspiratie!

Is 100% clean eten nodig voor progressie?

 

Het is een veelvoorkomend misverstand dat je alleen vooruitgang kunt boeken in fitness als je 100% “clean” eet. Hoewel het belangrijk is om gezonde voedingskeuzes te maken, is het niet nodig om extreem streng te zijn met je dieet om resultaten te zien. Hier zijn een aantal redenen waarom 100% clean eten niet nodig is voor fitness progressie:

• Te streng zijn kan leiden tot een ongezonde relatie met voeding: Wanneer je extreem streng bent met je dieet, kan dit leiden tot een ongezonde relatie met voeding en eetstoornissen. Het is belangrijk om te onthouden dat voeding niet alleen draait om het bereiken van je fitnessdoelen, maar ook om het voeden van je lichaam en genieten van wat je eet.
• Het gaat om calorieën en macronutriënten: Bij het bereiken van fitnessdoelen gaat het uiteindelijk om het bereiken van een calorie-overschot of -tekort, afhankelijk van je doelstellingen, evenals het eten van de juiste verhouding van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Dit kan worden bereikt met een gebalanceerd dieet, dat niet per se 100% “clean” hoeft te zijn. Denk hierbij aan de vaak genoemde “80-20” regel
• Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken: Het maken van kleine veranderingen in je dieet, zoals het toevoegen van meer groenten en het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen, kan al een groot verschil maken in je fitnessprogressie. Je hoeft niet perfect te zijn om resultaten te zien. Met kleine stapjes kun je uiteindelijk heel ver komen.
• Consistentie is belangrijker dan perfectie: Het belangrijkste bij het behalen van fitnessdoelen is om consistent te zijn met je dieet en training. Het is beter om een realistisch dieet te hebben dat je kunt volhouden op de lange termijn, dan om te streven naar perfectie en uiteindelijk op te geven. “small consistent steps beats perfection”

Kortom, hoewel het belangrijk is om gezonde voedingskeuzes te maken, is 100% clean eten niet nodig om fitness progressie te boeken. Het gaat om een gebalanceerd dieet dat past bij jouw levensstijl en doelen, en het consistent volgen van dit dieet op de lange termijn.

 

Voor meer informatie en tips volg mijn instagram account.

Meer informatie over wat online coaching inhoud en hoe het jou kan helpen naar een sterk, fit en gezond leven.